Гимнастика и занятия ЛФК при гипертонии

Если дети сталкиваются с гипертонической болезнью, то это еще более актуально для взрослых, особенно для пожилых людей.

Подумайте об этом: примерно 40% жителей России страдают от гипертонии.

Настало время обсудить вспышку заболевания.

Высокое артериальное давление легко определяется даже у молодых врачей, однако не каждому удается успешно справиться с этим состоянием.

Это связано с тем, что они не используют все методы борьбы с повышенным давлением. Обычно на приеме врач измеряет давление, дает советы по поводу питания и вредных привычек и выписывает рецепт. Далеко не каждый специалист вспоминает о ЛФК.

Влияние ЛФК на гипертонию

Все живое на планете Земля, если не желает угаснуть, должно быть в движении. Это правило относится и к человеку, его образу жизни. Организм нуждается в активности и требует ее. Так профессиональные спортсмены зависят от этого, как от наркотика. В то же время обычным людям, особенно страдающим гипертонией, нужны умеренные нагрузки. Достаточно будет выполнять упражнения для снижения давления. Это уже поможет избежать мышечной атрофии, изменений в сосудах, усугубляющих болезнь. Важно понимать, что даже полноценное медикаментозное лечение, лишенное поддержки лечебной физкультуры, будет малоэффективным.

Преимущества занятий для людей с повышенным давлением заключаются в следующем:

• скорость кровотока увеличивается, что способствует очищению от холестериновых отложений;
• сосуды расширяются, открывая «спящие» капилляры, что означает, что все органы получат больше питательных веществ и кислорода;
• стенки сосудов укрепляются;
• давление начинает снижаться благодаря увеличению упругости сосудов;
• пульс нормализуется;
• психологическое состояние улучшается;
• уменьшается масса тела за счет сгорания жиров.

Основной принцип заключается в том, что занятия гимнастикой при гипертонии способствуют улучшению кровообращения в мозге, что помогает предотвратить развитие осложнений, таких как гипертонический криз или инсульт.

Кому можно выполнять упражнения

По данному вопросу, так же как и при определении уровня нагрузки, рекомендуется проконсультироваться с кардиологом. Не каждая физическая активность подходит для всех, и некоторые могут быть вредны. В общем, лечебная физкультура и гипертония хорошо сочетаются, за исключением силовых упражнений. Необходимо лишь соблюдать определенные условия.

Когда речь идет о выборе упражнений и интенсивности их выполнения, важно учитывать различные степени гипертонической болезни. Например, при гипертонической болезни 1 и 2 степени допускаются умеренные нагрузки, в то время как при 3 степени рекомендуются только легкие упражнения.

Главная цель врача после проведения предварительных диагностических процедур заключается в определении подходящего вида занятий для пациента, определении их продолжительности и интенсивности, а также в оценке их влияния на общее самочувствие. Также важно установить оптимальное время занятий и количество занятий в неделю. Регулярно контролируются показатели пульса и артериального давления.

Рекомендуемый набор видов спорта и упражнений, предложенный врачом, весьма разнообразен и включает в себя:

• выполнение дыхательных упражнений;
• прогулки с умеренным и быстрым темпом;
• занятия бегом;
• плавание;
• упражнения гимнастики;
• практика йоги.

Доктор подбирает упражнения для каждого пациента индивидуально, учитывая особенности их организма и общее состояние здоровья.

Гимнастический комплекс для гипертоников (наиболее полный)

Когда просыпаетесь утром, не спешите вставать. Сначала отдохните, лежа на спине, руки расположив вдоль тела.

Повторите в уме 5 раз: Я абсолютно спокоен.

После этого, также внутренне произнесите один раз: Мое тело становится расслабленным и, повторяя в уме эти команды, визуализируйте происходящее в упомянутых частях тела:

• Мои мысли и лицо становятся более спокойными, расслабляются плечи, предплечья, кисти и пальцы;
• Расслабляются затылок, шея, спина, поясница и ягодицы;
• Грудь, живот и промежность также расслабляются. Следом за ними расслабляются бедра, голени, стопы и пальцы;
• Я ощущаю полное спокойствие – 1 раз;
• Мое тело становится тяжелым – 1 раз, затем пройдитесь мысленно по всем частям тела, как в первом случае. В конце вы должны почувствовать тяжесть во всем теле, как после выхода из ванны, в которой вы пробыли;
• Я ощущаю полное спокойствие – 1 раз;
• Мое тело начинает нагреваться – 1 раз. Затем последовательность растекания тепла по всем частям тела остается той же;
• Я ощущаю полное спокойствие – 1 раз;
• Дыхание становится ровным и спокойным – 7 раз;
• Я ощущаю полное спокойствие – 1 раз;
• Сердце бьется спокойно, ритмично – 7 раз;
• Я ощущаю полное спокойствие – 1 раз;
• Тепло распространяется из солнечного сплетения – 7 раз;
• Я ощущаю полное спокойствие – 1 раз;
• Лоб ощущает прохладный ветерок – 7 раз.

Все эти инструкции должны сопровождаться соответствующими ощущениями. Тело начнет нагреваться, по рукам и ногам пробежит приятное покалывание или возникнет ощущение мурашек, что свидетельствует о расширении капилляров. По завершении упражнения скажите, что вы просыпаетесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Теперь можно приступать к зарядке.

Начнем с того, что сидя на стуле, сохраняя прямую спину, разминаем верхнюю часть тела. Подсчитывая до 5, медленно поднимаем плечи к ушам, затем таким же образом опускаем их как можно ниже. Повторяем 5 раз.

Для того чтобы размять плечевые суставы, опустите руки вниз и сделайте по пять медленных вращений вперед и назад.

Изогните руки в локтевых суставах перед грудью параллельно полу. Плавно опустите руки на 1-2-3-4-5, чтобы ощутить напряжение в области лопаток. Затем разведите руки, чтобы почувствовать напряжение в области лопаток. Повторите упражнение 5 раз.

При лечении гипертонии особое внимание следует уделить занятиям лечебной физкультурой, в том числе упражнениям для шеи.

• Возьмите удобное сидячее положение (обратите внимание на свою спину), убедитесь, что ваши руки лежат на коленях, затем медленно наклоните голову в сторону. Повторите это движение в другую сторону. Не стоит переносить боль. Повторите по 5 раз.
• Наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди, затем медленно поднимите ее вверх, словно растягивая шею. Расслабьтесь. Затем медленно верните голову назад, не ощущая боли, и повторите движение. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
• Поверните голову вправо медленно и задержитесь на секунду, затем повернитесь влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
• Прижмите подбородок к груди и медленно сделайте по 5 движений от одного плеча к другому.
• Положите подбородок в ладони и надавите на них 5 раз.
• Наклоните голову назад, пытаясь дотянуться затылком до спины, и 5 раз “прокатайте” его от плеча к плечу.

Упражнения в положении стоя

• Спокойно пройдитесь около 20 секунд. Дышите свободно.
• Встаньте у спинки стула. Удерживаясь за нее, делайте махи ногой вперед и назад. Потом с другой ногой.
• Из этого же положения поднимите бедро параллельно полу и сделайте 5 вращательных движений в тазобедренном суставе вперед-назад, затем наоборот. Повторите то же самое другой ногой.
• Поверните тазом в обе стороны.
• Встаньте прямо, поднимая руки через стороны – вдох, опускайте – выдох.
• Теперь снова пройдитесь, перекатываясь с пятки на носок при каждом шаге.
• Пройдитесь с подниманием бедер.
• Вытяните руки вперед, на вдохе отведите ногу назад, задержитесь так на пару секунд. Вернитесь в исходное положение с выдохом. Затем с другой ногой.

При занятиях физическими упражнениями важно контролировать свое дыхание.

Йога

Здесь также можно найти упражнения, способствующие снижению артериального давления. Они направлены на расслабление различных групп мышц. Начните с разминки, затем расслабьтесь, выполняя вдох и выдох через каждую ноздрю поочередно. Зажмите одну ноздрю, сделайте вдох и выдох через открытую ноздрю, затем повторите процедуру с другой ноздрей. Повторите упражнение 5 раз.

Присядьте на ягодицы, согните и перекрестите ноги – стопы на уровне коленных суставов. Руки уложите ладонями вверх на колени. Голову вытягивайте вверх, плечи опустите, грудь выпрямите. Все эти движения выполняйте одновременно. Язык касается неба, дышите через нос с участием живота.

Положитесь на спину на пол. Поднимите ноги и упритесь в стену. Расслабьтесь на 2-3 минуты.

Плавание

Этот универсальный вид физической активности, как ни один другой, подходит для занятий при повышенном давлении. Однако здесь также важно не перегибать палку.

Рекомендуется посещать бассейн не реже трех раз в неделю. При плавании на спине шея остается расслабленной. Для гребли используйте обе руки одновременно, а ноги двигайте, как при плавании кролем. Вдохните, когда руки уходят вперед, и выдохните во время гребка.

Методы предосторожности

Игнорирование правил может привести к травмам и серьезным осложнениям заболевания. Поэтому следует постепенно увеличивать физическую нагрузку.

Не следует заниматься при гипертермии.

Выполнение упражнений в ритме темпа не рекомендуется при гипертонии 2 степени. Лучше избегать силовых нагрузок. Если у вас резко учащается пульс или появляются боли в груди, немедленно прекратите занятия. Сигналом к прекращению упражнений для снижения давления может быть головокружение.

Профилактика и рекомендации

Прогулки пешком в течение 30 минут каждый день могут принести ощутимую пользу для здоровья.

Выполняйте упражнения три раза в неделю, предпочтительно начинать через два часа после еды. Если возможно, занимайтесь на свежем воздухе, в парковой зоне. В случае отсутствия такой возможности, обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении. Если нет настроения заниматься зарядкой, лучше отложить занятие. Если устали, не стесняйтесь сделать перерыв. Важно контролировать частоту пульса во время физических нагрузок: для людей в возрасте от 40 до 49 лет оптимальным будет 110-125 ударов в минуту, от 50 до 59 лет – 100-115 ударов в минуту, после 60 лет – не более 105 ударов в минуту.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуются при гипертонии?

При гипертонии рекомендуется заниматься умеренной физической активностью, такой как ходьба, плавание, велосипедная езда. Также полезны упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота.

Как часто следует заниматься гимнастикой при гипертонии?

Рекомендуется заниматься гимнастикой при гипертонии не менее 3-4 раз в неделю. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он определил оптимальную частоту и интенсивность тренировок в зависимости от состояния здоровья.

Какие противопоказания есть при занятиях ЛФК при гипертонии?

При гипертонии не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с резкими движениями, поднятием тяжестей или длительным задержанием дыхания. Также не рекомендуется заниматься спортом при высоком артериальном давлении, головокружении или сердечных проблемах без предварительной консультации с врачом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте мягкие виды гимнастики, такие как йога, пилатес или стретчинг, чтобы избежать резких нагрузок на сердце и сосуды.

СОВЕТ №2

Проводите занятия ЛФК под руководством опытного инструктора, который сможет подобрать оптимальные упражнения и контролировать ваше состояние во время занятий.

СОВЕТ №3

Не забывайте о регулярности занятий гимнастикой и ЛФК, так как постоянные упражнения могут помочь снизить артериальное давление.